瑜伽基本动作如何做好

瑜伽基本动作的规范执行需注重基础体式、呼吸配合及细节把控，具体要点如下：

一、基础体式规范

山式（Tadasana）

- 双脚并拢站立，骨盆中正，脊柱延展，双手自然下垂。这是所有站立体式的根基，需通过调整身体重心和呼吸保持稳定。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

- 从四足支撑进入，双手推地与肩同宽，双腿伸直呈倒“V”形。保持脊柱延展，臀部抬高，呼吸与动作同步，避免过度后仰或前倾。

树式（Vrksasana）

- 山式基础上，单腿屈膝盘坐于另一腿大腿内侧，双手合十举过头顶。需保持骨盆稳定，重心均匀分布，可通过脚跟与地面的摩擦增强平衡感。

二、呼吸与动作配合

吸气与呼气：

每个动作均需配合呼吸，例如下犬式吸气时准备，呼气时下沉身体；树式吸气时双手上举，呼气时沉肩。

节奏控制：保持动作的连贯性，避免憋气或急促呼吸，通过深长呼吸感受身体伸展与放松。

三、细节与安全

身体对齐：

如下犬式需确保中指与手肘、膝盖与脚跟在一条直线上，避免代偿性动作。

辅助工具：

使用瑜伽砖可帮助调整体式，如下犬式时垫高臀部；初学者可借助墙练习树式增强信心。

循序渐进：

从简单体式（如山式、下犬式）入手，逐步增加难度，避免贪多嚼不烂。

四、常见错误纠正

重心偏移：树式时注意骨盆外旋，下犬式避免臀部塌陷。

呼吸失调：动作中保持自然呼吸，避免憋气或过度用力。

通过以上要点，结合持续练习与观察，可逐步掌握瑜伽基本动作的规范与技巧。