瑜伽后背部怎么拉伸图解

根据权威信息源，以下是针对瑜伽后背拉伸的推荐动作及要点，结合文字描述与常见瑜伽体式特征整理：

一、核心拉伸动作

站立前屈

- 四肢着地，双手与肩同宽，双腿伸直。 - 吸气时挺直脊柱，呼气时缓慢前屈，双手触碰脚踝或地面，感受后背和腿部后侧的拉伸。 - 保持30秒，每侧重复2次。

下犬式

- 四肢着地，双手与肩同宽，双腿与臀同宽。 - 吸气时抬起臀部，形成倒“V”字形，保持背部伸展，头部自然下垂。 - 保持30-60秒，可缓解背部僵硬。

脊柱扭转

- 坐姿下犬式，双腿交叉盘坐。 - 吸气时挺直脊柱，呼气时向一侧扭转，双手环抱膝盖或向上伸展，感受下背部和腹斜肌的拉伸。 - 每侧保持20秒，重复2次。

仰卧腿后侧拉伸

- 仰卧，双腿伸直并拢。 - 吸气时抬起双腿，双手环抱大腿向胸部靠近，保持30秒，每侧重复2次。 - 通过内收腹部增强拉伸效果。

猫式与下犬式组合

- 从猫式（四肢着地，弓背）过渡到下犬式（背部伸展）。 - 重复5-10次，可缓解颈部和背部僵硬。

二、注意事项

呼吸配合：

每个动作保持均匀呼吸，避免憋气。- 身体对齐：注意脊柱中立，避免过度前倾或后仰。- 适度调整：根据自身柔韧度调整动作幅度，避免拉伤。以上动作可通过专业瑜伽教程视频进一步学习细节。