瑜伽三个月学会什么动作

根据权威信息源，三个月瑜伽练习可掌握以下核心动作，涵盖基础体式、呼吸调节及核心强化：

一、基础体式

猫牛式

- 功能：灵活脊柱，缓解肩颈下背酸痛，改善体态

- 要点：双手膝盖着地，吸气拱背抬头，呼气弓背低头，保持脊柱延展

下犬式

- 功能：拉伸肩背腿部，增强核心稳定性，改善姿势

- 要点：双手推地抬臀，保持臀部最高点，双腿伸直脚跟落地

侧板式

- 功能：增强侧腰力量，提升身体协调性，拉伸髋部

- 要点：重心移至单侧手臂，保持脊柱延展，双腿并拢

桥式

- 功能：强化核心，改善盆底功能，促进下肢血液循环

- 要点：仰卧抬臀，保持核心收紧，双腿微弯

二、进阶体式

蝗虫式

- 功能：基础后弯，锻炼背部和臀部，提升核心力量

- 要点：俯卧抬起胸腔四肢离地，保持呼吸均匀

蜥蜴式

- 功能：缓解驼背，活动肩颈关节，促进血液循环

- 要点：跪坐前倾，双臂前滑伸直，臀部抬高贴地

三、呼吸与核心强化

简易坐调息：

基础冥想，帮助身心放松，调整呼吸节奏

束角式：调节生殖系统，缓解痛经，促进新陈代谢

眼镜蛇式：拉伸胸腔，打开脊柱，缓解下背酸痛

四、注意事项

孕妇：避免深度扭转、倒立等高风险动作，以温和体式为主

练习建议：从基础体式入手，逐步增加难度，配合呼吸保持节奏