瑜伽山式臀部和腰怎么收

瑜伽山式中，臀部和腰部的正确收放需通过骨盆、脊柱和核心肌群的协同调整实现，具体要点如下：

一、臀部状态调整

避免刻意收紧

山式无需刻意收紧臀部，但需通过激活下肢和骨盆肌肉自然保持稳定。初学者可通过以下方式调整：

- 骨盆前倾纠正：

耻骨上提与肚脐对齐，保持骨盆口端正；

- 大腿与地面平行：大腿前侧向后推，臀部自然下沉，避免耸起。

核心激活

通过收腹、挺胸和脊柱延展，间接激活臀部及腰部肌肉，维持体式稳定。具体表现为：

- 脊柱延展：

头部、颈部和脊柱呈一条直线，避免前倾或后弯；

- 腹部上提：感受腹部肌肉向内收缩，保持腰椎自然生理曲度。

二、腰部状态调整

保持中立与延展

腰部需保持自然中立，避免塌腰或拱背，通过以下方式实现：

- 重心分布：

均匀分配身体重量于双脚掌，避免单腿承重；

- 颈部与脊柱协调：头颈自然伸展，带动脊柱向上延展，形成“S”形曲线。

辅助工具使用

初学者可通过瑜伽砖或伸展带辅助调整：

- 借助工具：

用瑜伽砖压在大腿内侧，感受臀部与骨盆的平衡；

- 靠墙练习：后腰靠墙，保持尾骨下沉，帮助维持腰椎曲度。

三、综合要点

核心原则：通过骨盆、脊柱和核心肌群的协同作用，自然激活臀部及腰部，无需刻意用力；

关键指标：站立时脚踝、膝盖、髋骨在一条直线，头颈与脊柱呈自然曲线，臀部微收但不过度紧张。

通过以上方法，可有效提升山式的稳定性和舒适度，避免因错误动作导致腰部或臀部损伤。