练瑜伽的时候怎么拉伸腿

瑜伽腿部拉伸可通过以下核心动作实现，结合主动与被动拉伸技巧，兼顾柔韧性与肌肉强化：

一、基础拉伸动作

下犬式

- 动作要领：

双手比肩宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，大腿与躯干呈90度角，保持5-8个呼吸。 - 作用：拉伸大腿前侧、后侧及臀部，增强腿部力量。

单腿背部伸展式

- 动作要领：

坐姿下，左脚脚掌贴右大腿内侧，右腿伸直脚尖回勾，双手举过头顶后向前伸展，带动身体靠近右膝，保持5-8个呼吸。 - 作用：拉伸大腿后侧及髋关节，改善腿部柔韧性。

二、进阶拉伸技巧

侧压腿式

- 动作要领：

侧卧，下腿弯曲脚尖勾起，上腿伸直向上抬起，双手环抱上腿，保持5-8个呼吸。 - 作用：深度拉伸大腿内侧及髋关节，缓解侧腰紧张。

弓步扭转式

- 动作要领：

站立下蹲成弓步，左腿前伸脚跟贴地，右腿后伸膝盖微弯，身体扭转向左，双手环抱膝盖，保持8-10个呼吸。 - 作用：拉伸腿部后侧及髋关节，增强平衡能力。

三、注意事项

动作规范：避免膝盖超伸或臀部抬离地面，保持骨盆稳定。- 循序渐进：初学者可从下犬式、单腿背部伸展式开始，逐步增加难度。- 平衡练习：左右腿交替进行，确保全面拉伸。