瑜伽大师教你如何练肩颈

根据权威瑜伽资料，以下是针对肩颈问题的专业瑜伽练习方法，结合动作分解与功效说明：

一、核心动作分解与功效

肩部绕环

- 动作：

金刚坐姿下，双臂与肩同高，双肘胸前合拢，顺时针/逆时针绕环10次（向上吸气，向下呼气）。 - 功效：促进肩部血液循环，缓解低头姿势引起的僵硬。

直角式拉伸

- 动作：

山式站姿，手臂举过头顶后屈髋，保持脊柱与地面平行，维持5个呼吸。 - 功效：拉伸肩颈，提升整体柔韧性与力量。

扭臂功

- 动作：

双手交叉缠绕，沉肩后推肘向前，保持5个呼吸以上，左右臂交替练习。 - 功效：改善肩部外侧肌群僵硬，增强灵活性。

猫牛式脊柱扭转

- 动作：

跪姿下，吸气时拱背仰头，呼气时卷腹低头，重复8-10次。 - 功效：舒缓颈椎压力，促进脊柱灵活度。

婴儿式肩部拉伸

- 动作：

金刚座反手拉式基础上，身体前屈趴于大腿，双臂伸展至垂直，保持5个呼吸。 - 功效：深度拉伸肩胛骨，缓解肩颈酸痛。

二、辅助练习建议

脊柱梳理：面朝墙站立，双手举过头顶后俯身触碰墙面，重复3-5次。- 腋窝打开：双手肘置于瑜伽砖上，掌心合十后打开胸腔，重复3-5次。- 单侧加强：双手后侧一上一下抓握伸展带，对推颈部，每侧停留10秒。

三、注意事项

练习前需准备瑜伽砖、伸展带等辅助工具，确保动作标准。- 保持呼吸与动作协调，避免耸肩或过度用力。- 建议每日练习1-2次，长期坚持效果更佳。