新手练什么瑜伽体式好练

新手建议从基础体式入手，结合易掌握性和功效性选择以下5类体式：

一、核心基础体式

山式（Tadasana）

- 功能：调整站姿，平衡能量，为其他体式奠定基础。 - 练习要点：双脚与髋同宽，双手自然下垂，保持脊柱延展。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

- 功能：动态活化脊柱，改善驼背，缓解肩颈疲劳。 - 练习要点：四角跪姿，吸气时仰头挺胸，呼气时弓背低头。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

- 功能：拉伸全身线条，强化核心，修饰体态。 - 练习要点：双手推地，臀部抬高，保持脊柱延展。

二、平衡与力量体式

树式（Vrksasana）

- 功能：提升平衡能力，增强专注力。 - 练习要点：单腿站立，另一腿内侧盘坐，双手合十于胸前。

战士系列（Virabhadrasana）

- 战士1式：

增强腿部力量，改善体态。 - 战士2式：瘦腰提臀，调整体态。 - 战士3式：强化核心，提升稳定性。

三、柔韧性与扭转体式

三角式（Trikonasana）

- 功能：伸展侧腰，改善体态。 - 练习要点：双脚分开，身体向一侧弯曲，双手侧平举。

仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）

- 功能：舒缓腰背，促进消化。 - 练习要点：仰卧，双腿弯曲，身体向一侧扭转。

四、进阶辅助体式

半月式（Ardha Chandrasana）

- 功能：促进腿部血液循环，增强专注力。 - 练习要点：单腿支撑，另一腿向后伸直，双手与腿呈直线。

注意事项：

初期可选择跪姿或坐姿体式，逐步过渡到站立姿势。- 保持呼吸均匀，避免憋气，每个体式保持5-8个呼吸。- 若出现疼痛，应立即停止并咨询专业人士。