瑜伽如何锻炼上半身动作

瑜伽锻炼上半身的核心动作集中在增强核心力量、提升肩部稳定性及强化背部肌肉。以下是具体方法及推荐体式：

一、核心强化类

半程背部转动

- 吸气时头颈脊柱向上延展，呼气时骨盆后倾形成“C”字形，重复5-8次。可配合弹力带增加难度。

行军踏步

- 吸气单腿抬离地面至垂直，呼气还原，交替进行6-8次。重点收紧腰腹核心，提升稳定性。

二、肩部与背部强化

眼镜蛇变形式

- 俯卧位依次伸展头、颈、肩、胸、背，配合右腿后弯成90度，重复6-8次。强化背部肌肉，改善僵硬。

肩旋转式

- 盘坐时双臂后伸交叉，交替用肩触膝，重复6-8次。增强肩部灵活性与稳定性。

三、上肢力量提升

顶峰式俯卧撑

- 从下犬式变体出发，手掌内旋45度，推起臀部至头顶触地，重复20次。有效锻炼手臂与背部力量。

坐姿举臂式

- 坐姿双腿弯曲，双臂举过头顶后环抱头部，配合后拉动作增强上肢爆发力。

四、平衡与伸展

四分之一斜板扭转

- 膝盖着地，左右手交叉支撑，交替扭转身体，重复10次/侧。提升肩部与核心协调性。

下犬式

- 俯卧撑变体，保持脊柱延展，重复10次。拉伸背部与肩部，增强上肢支撑力。

注意事项：

动作需保持呼吸与动作同步，避免憋气；

初学者可从低强度动作（如顶峰式俯卧撑）开始，逐步增加强度；

若出现疼痛，应立即停止并调整姿势。