怎么做瑜伽鹤禅式

瑜伽鹤禅式（又称鹤蝉式）的练习需通过逐步进阶的方法掌握，以下是综合权威信息后的具体步骤：

一、基础准备

体式基础

- 从 金刚座（双手膝盖支撑）或 仰卧推墙（双手举过头顶推墙）开始，核心收紧，腿部离地，膝盖靠近胸腔或腋窝，重复5-8次。

- 或从 乌鸦式（双手伸直支撑）进入，膝盖抵在大臂后侧，臀部后仰，核心收紧，尝试单脚离地。

核心与力量训练

- 平板支撑：

增强手臂和核心力量，保持肩、臀、腿一条直线，持续10-15秒。

- 下犬式变体：通过前后屈伸调整身体，提升柔韧性和平衡感。

二、进阶步骤

核心与平衡训练

- 四柱支撑：

双手膝盖撑地，臀部抬高，保持3-5个呼吸，重复3-5次。

- 坐姿前屈：坐立时骨盆前倾，双腿离地，双手放于大腿两侧，脚尖回勾，保持5-8个呼吸。

鹤禅式核心步骤

- 基础进入：

双手膝盖支撑，吸气抬起臀部和小腿离地，膝盖贴紧胸腔，呼气时双肘贴膝，双手掌心向下放于体前，臀部后仰，膝盖顶在大臂上，保持10秒。

- 进阶提升：双手推地，双脚踩墙，臀部抬高，膝盖弯曲离墙，核心启动，尝试双脚离地，逐步过渡到完整鹤禅式。

三、注意事项

核心力量：若腿部易掉落，需加强平板支撑、下犬式等核心训练。

呼吸配合：动作与呼吸同步，吸气时伸展，呼气时收紧核心。

循序渐进：从低难度体式逐步过渡，避免急于求成。

通过以上步骤，结合日常练习，可逐步掌握鹤禅式。若遇到困难，建议咨询专业瑜伽教练调整动作。