瑜伽桥式怎么做

瑜伽桥式是一种核心强化体式，通过背部和臀部肌肉的收缩，可提升身体柔韧性、缓解背痛并塑造翘臀。以下是具体步骤及注意事项：

一、基础动作步骤

起始姿势

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲与肩同宽，脚跟尽量靠近臀部，脚尖朝前。双手自然放于身体两侧，头颈端正，下巴微收，保持脊柱中立。

抬起臀部

吸气时，用臀部力量将身体抬起，保持大腿与地面平行，小腿垂直。双手可向内微微收敛或交叉于腹部，收紧肩胛骨，挺胸收腹。

保持体式

保持3-5个呼吸（约30秒），核心收紧，臀部尽量抬高。若需辅助，可在膝盖下方垫瑜伽砖或毛巾。

还原动作

呼气时，缓慢放下臀部至仰卧姿势，双手可放回身体两侧或交叉于腹部，放松全身。

二、注意事项

身体对齐

- 脚跟对齐臀部，膝盖与脚踝方向一致，避免外翻。 - 头、肚脐、脊柱在一条直线上，避免颈部前倾或后仰。

呼吸控制

吸气时用力抬起臀部，呼气时缓慢还原，保持呼吸均匀。

辅助工具

初学者可用瑜伽砖垫高臀部，或在小腿间夹瑜伽砖增强稳定性。

频率建议

初学者可重复6-8次，进阶者可保持30秒至1分钟，每日1-2次。

三、功效与延伸

核心作用：

强化臀部、背部及腿部肌肉，改善体态。- 延伸练习：可结合船式、半船式等动态变体，增强燃脂效果。