瑜伽直角坐姿怎么做

瑜伽直角坐姿（又称山式）是基础坐姿，需保持身体稳定与脊柱延伸。以下是具体步骤及注意事项：

一、基础动作要领

坐姿准备

- 以直角坐姿坐在瑜伽垫上，双手掌心向下自然放于臀部后方，指尖向前（离臀部约一掌距离）。

- 双腿伸直，脚尖可向后勾或自然伸直，双脚并拢或与骨盆同宽，保持骨盆端正不前倾。

身体姿态

- 脊柱需保持立直，腰背自然伸展，双肩放松下沉，头颈端正，下巴微收。

- 坐骨需压紧地面，臀部坐实，避免臀部抬起或后移。

二、进阶变化与注意事项

呼吸与调整

- 吸气时延展脊柱，打开胸腔；呼气时收紧臀肌，微微收腹，保持自然呼吸。

- 初学者可尝试将脚尖尽量压向地面，增强腿部后侧拉伸。

常见错误与纠正

- 避免弓背或拱背，需通过微曲膝盖和启动大腿前侧肌肉保持脊柱延伸。

- 若臀部无法坐实，可调整双脚间距或借助瑜伽砖辅助。

适用场景

- 该体式适用于瑜伽基础训练，是许多体式（如坐角式、前屈等）的起始姿势。

三、功效与延伸

功效：

增强核心稳定性，改善体态，为深层拉伸和冥想提供基础坐姿。

延伸：可结合单盘、手杖式等进阶体式，逐步提升专注力与身体控制力。