初学瑜伽什么动作不累肩

初学瑜伽时，以下动作可有效缓解肩部压力且不易疲劳，适合新手入门：

一、基础体式推荐

大猫伸展式

- 四角支撑，双腿垂直地面，双手前伸后俯身，保持骨盆稳定。 - 功效：缓解肩颈僵硬，增强核心力量，适合初学者消除疲劳。

简易坐前屈

- 山式站立，吸气延展脊柱，呼气前屈双手触地，含胸弓背。 - 功效：促进肩部血液循环，改善肩颈紧张，适合日常放松。

跪立前屈

- 双膝跪地，双手前伸，身体前屈时保持胸部打开，避免耸肩。 - 功效：深度拉伸肩部及背部，增强平衡能力，适合基础练习。

二、进阶开肩动作（需在专业指导下尝试）

侧腰拉伸

- 跪立姿势，双手前伸后向一侧平移，保持脊柱延展。 - 功效：深度开肩，缓解侧腰及肩部僵硬，适合有一定基础者。

英雄坐扭转

- 坐姿下举双手交叉，身体扭转时保持核心收紧。 - 功效：拉伸肩胛骨及背部，改善肩部线条，适合进阶练习。

三、注意事项

避免过度用力：

初学者应从轻柔动作开始，避免耸肩或过度前屈。- 保持呼吸均匀：每个动作配合深呼吸，可减少疲劳感。- 适时休息：若感到肩部不适，应立即停止并调整体式。

通过以上动作，初学者可逐步提升肩部柔韧性，同时避免过度疲劳。建议在专业瑜伽老师的指导下练习，确保动作标准。