瑜伽简易蝎子式怎么练

瑜伽简易蝎子式（Vrschikasana）可通过以下步骤练习，适合初学者逐步掌握：

一、基础准备

热身

进行3-5遍拜日式A和B，活动全身关节，提升柔韧性。

体式准备

- 跪姿，双肘、前臂、手掌平行放置于地面，间距不超过肩宽，头部后仰，保持颈部伸展。 - 双腿自然分开，脚跟微微离地，为后续上摆做准备。

二、动作执行

上摆阶段

- 吸气，利用手臂力量将双腿和躯干向上抬起，保持平衡，避免双腿下垂超过头部。 - 胸部向上伸展，上臂与地面垂直，核心收紧以稳定身体。

后弯阶段

- 呼气，弯曲膝盖，双腿向头顶方向伸展，尽量保持膝脚踝并拢，脚趾前指。 - 头部抬高，眼睛看前方，保持脊柱自然弯曲，避免腰部受压。

平衡保持

- 保持体式约30秒至1分钟，专注于均匀呼吸，感受肩部深层与表层肌肉的收紧。 - 初学者可借助墙壁辅助，逐渐减少依赖。

三、注意事项

力量与柔韧性

- 需加强手臂、肩部及核心力量，可通过孔雀舞等辅助练习。 - 柔韧性不足者需循序渐进，避免强行后弯。

呼吸与安全

- 保持深长均匀的呼吸，避免憋气。 - 初学者练习时，确保膝盖微弯，避免后弯过度导致腰部损伤。

四、放松与进阶

放松

- 完成体式后，双腿自然放下，回到地面，进行婴儿式放松5-10个呼吸。

进阶

- 熟练后可尝试单腿蝎子式，或结合扭转动作（如轮式）增强平衡感。

提示：

若练习中感到不适，应立即停止并咨询专业教练。