瑜伽腰部怎么练视频动作

根据权威瑜伽资源，以下是针对腰部强化和塑形的推荐动作及视频资源，分点整理如下：

一、核心强化动作

仰卧上升腿

- 仰卧，双腿屈膝贴地，双手上举过头顶。核心收紧，依次抬起双腿至垂直，保持5-10个呼吸。

平板支撑交替抬腿

- 双手与肩同宽撑地，交替抬起双腿至臀部上方，每侧1分钟，强化核心稳定性。

仰卧交替抬腿

- 仰卧，双腿微抬离地30度，交替将双腿抬至空中，每侧1分钟，提升腹部力量。

二、腰部伸展与塑形

下犬式

- 双手略宽于肩，双腿伸直。臀部抬高，保持脊柱延展，8-10个呼吸，拉伸下背部。

仰卧扭转

- 仰卧，双腿并拢，双手平举。呼气时双腿向一侧扭转，保持10-12个呼吸，增强侧腰柔韧性。

车轮式

- 仰卧，双腿伸直抬起。双手支撑臀部，保持30秒-60秒，强化腰背力量。

三、综合练习建议

组合序列：

可结合婴儿式、猫牛式等基础体式，形成每日练习流程，缓解腰部不适并提升核心力量。

视频资源：通过瑜伽平台（如Keep、B站）搜索“腰部强化瑜伽动作”或具体体式名称（如“仰卧上升腿”“下犬式”），选择高权威性账号的教程进行跟练。

注意事项：练习前需热身，避免过度拉伸；若腰部有疼痛，建议咨询专业教练调整动作。