瑜伽动作拉伸怎么做

以下是针对不同部位的瑜伽拉伸动作及注意事项，适合不同水平练习者：

一、全身拉伸

下犬式

- 双手撑地，双脚与髋同宽，臀部抬高呈倒“V”字型。 - 保持脊柱延展，膝盖微弯，感受背部和腿部后侧拉伸，可停留5-8分钟。

战士二式

- 从山式出发，左脚向前迈出，右腿垂直于地面，双手平行伸展。 - 吸气延展脊柱，呼气收紧核心，保持5-8分钟，换边练习。

侧伸展式

- 左腿向前一步，右腿伸直，双手放在髋部。 - 吸气延展脊柱，呼气收紧核心，保持5-8个呼吸，换侧。

二、腿部拉伸

单腿站立抓脚式

- 单腿稳立，另一条腿向后抬高，手抓住脚腕。 - 先靠墙面保持平衡，再感受腿部后侧和核心肌群收紧，保持30秒-1分钟。

低弓步后弯式

- 低弓步姿势下弯，双手抓住后脚，脊柱逐节延展。 - 前腿膝盖不超过脚尖，避免腰部过度扭转，保持5-8分钟。

侧弓步拉伸

- 侧弓步姿势，一手抓同侧脚踝，身体向侧弯曲。 - 保持髋部中正，感受大腿外侧拉伸，每侧30秒-1分钟。

三、背部与肩颈拉伸

头倒立式

- 仰卧后倒立，双手撑地，头部向后伸展。 - 初学者可先从简易坐侧面拉伸过渡，保持5-10分钟。

坐立前屈

- 坐姿双腿伸直，向前折叠，双手抓住腿两侧。 - 吸气挺胸，呼气深入拉伸背部，保持1-2分钟。

肩部扭转式

- 俯卧姿势，右手向右侧伸直，左手撑地。 - 身体扭转，感受肩颈和脊柱拉伸，每侧5-8个呼吸。

四、髋部与臀部拉伸

鸽子式

- 下犬式基础上迈左腿向前，右腿向后伸直，双手撑地。 - 髋部中正，脊柱延展，保持10-12分钟。

侧卧抬腿式

- 侧卧姿势，抬高同侧腿，用手抓住脚踝。 - 保持脊柱延展，感受髋部外侧拉伸，每侧30秒-1分钟。

注意事项

热身与呼吸：

每个动作前进行5-10分钟热身，配合深呼吸。2. 避免过度拉伸：以肌肉微酸为度，避免疼痛。3. 辅助工具：可用瑜伽砖、毛巾等辅助保持姿势。4. 循序渐进：初学者从简单动作开始，逐步增加难度。通过以上动作组合与注意事项，可有效拉伸全身肌肉，改善体态与柔韧性。