初学瑜伽用什么姿势好

初学者练习瑜伽时，建议从基础且易掌握的体式开始，以下是综合多个权威来源推荐的体式及要点：

一、核心基础体式

山式（Tadasana）

- 双脚并拢，大脚趾相触，膝盖骨上提，收腹挺胸，脊柱向上延展。 - 功效：建立正确站立姿势，增强腿部力量和身体平衡感。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

- 四足着地，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部抬高呈倒“V”字形。 - 功效：拉伸腿部后侧肌肉、背部韧带，增强手臂和肩部力量。

树式（Vrksasana）

- 山式站立，重心移至右脚，左膝弯曲触右大腿内侧，双手合十于胸前。 - 功效：提升平衡能力，伸展髋关节和脊柱灵活性。

二、进阶辅助体式

简易坐（Sukhasana）

- 双腿交叉盘坐，背部挺直，双手轻按膝盖。 - 功效：打开髋关节，缓解焦虑和压力，适合女性经痛缓解。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

- 四肢着地，手腕在肩下，膝盖在臀下。 - 功效：灵活脊椎，缓解背痛，增强脊柱活动范围。

战士系列（Virabhadrasana）

- 战士1：

右脚外转90度，左脚微内扣，双臂侧平举，拉伸胸部和肩部。 - 战士2：右脚转180度，左脚内扣，增强腿部力量和体态平衡。

三、放松与修复体式

婴儿式（Balasana）

- 躺卧屈膝，额头触地，放松全身，改善颈部和背部疲劳。

桥式（Setu Bandhasana）

- 仰卧屈膝，双脚平放，臀部抬高，打开胸腔和髋关节。

四、注意事项

呼吸配合：

动作与呼吸同步，呼气时伸展，吸气时收缩。- 渐进式练习：每个体式保持15-30秒，初学者可先尝试2-3组。- 避免过度拉伸：如感到疼痛，应立即停止并调整姿势。- 专业指导：建议通过线上课程或线下瑜伽班学习，确保动作规范。

通过以上体式的系统练习，初学者可逐步提升柔韧性、力量和平衡能力，建立瑜伽练习习惯。